Dags för Maraton (!)

Efter sju löparpass på fyra veckor come back löpning är det meningen att jag ska springa Amsterdam Marathon på söndag. Det kan ju mycket väl hända att man får en förkylning av någon av de äckliga människor jag åker tåg med varje dag men jag hoppas att immunförsvaret inte sviker mig ännu en gång.

Jag tryckte till med 28 km förra tisdagen och det gick under förutsättningarna bra. Jag är lite orolig att mina vader kommer att ge upp någonstans efter 30 km men tror att höften kan fixa resan. Jag hade rätt ont i höften/sätesmuskeln dagen efter långpasset men inte så att det kändes som i somras.
Det är nu jag inser hur vältränad jag var i våras när jag kunde dansa iväg på ett 28 km pass utan att känna något speciellt i benen dagen efter. Även om jag självklart var lite sliten då också så var det inte alls som det är nu.

Målet är fortfarande att kunna springa igenom loppet, vilket jag knappt trodde på själv när jag stapplade iväg 6 km för fyra veckor sedan. Som bonusmål kommer jag att satsa på en tid på ca 3:30….jag tror jag fixar fram till 30 utan, men det är sen det jävliga börjar.

Den gyllene bron

Ett trevligt äventyr

Dags att kora årets långpass trots att året har ett par ruskiga månader kvar…
Jag var på besök i San Francisco förra veckan, vilket var jättetrevligt på många sätt. Jag hade dock, som vanligt, galna problem med jet lag vilket gjorde att jag var som en zombie stora delar av tiden de första fyra dagarna, framförallt på kvällstid. Sex timmars skillnad brukar funka utan större problem men de nio timmarna på västkusten ställer till det rejält i min sovhjärna.

Så…efter att ha vaknat vid halv fyra den tredje morgonen, slökollat någon timme på ABC News och ringt hem till familjen bestämde jag mig att  ge mig ut på löparäventyr i mörkret. På TV-vädret såg det ut som om den annars så obligatoriska dimman inte var närvarande så jag tänkte försöka bege mig ut till Golden Gate lagom till solen gick upp vid sju. Jag har de senaste veckorna trappat upp distanserna ganska brant på ett fåtal pass och även om det känns i höften dagen efter så försvinner det relativt snabbt till skillnad från innan.

 Jag hade kollat kartan hemma innan så jag visste ungefär hur jag skulle springa. Jag hade under mina tidigare besök i stan gett mig ut på en del av sträckan men ca 6 kilometer av den hade jag ingen koll på. Efter att ha handlat vatten, en banan och ett mandelsnickers på 7-eleven, där jag blev hånad av de asiatiska expediterna för min fotbollströja, gav jag mig iväg nedför Market Street, ned mot pirerna.  De första kilometerna är inte jättekul med en massa korsningar och en del skumma människor men väl nere vid havet går det att springa fint så tidigt på morgonen.

Mörkt längs pirerna

När jag kommit förbi Fisherman’s warf var jag på otrampad mark, jag försökte se till att det kom andra löpare med jämna mellanrum så att jag inte sprang någonstans jag inte borde (vilket jag också gjort vid tidigare besök). Jag kom till en hög kulle där det fanns en hel del ”Restricted Area” –skyltar och en väg so förvann in i ett ganska dunkelt område. Efter viss tvekan och när jag såg en annan snubbe springa in där så följde jag efter, detta visade sig vara Fort Mason och bestod av en fet kulle som bara var att forcera. På toppen av kullen syntes slutmålet tydligt i mörkret.

Skyline

Ljuset börjar komma så smått

Efter detta förökte jag följa vattnet så gott det gick, efter en stund kom det en schysst, lång, rak grusväg, som på hemvägen, i ljus, skulle visa sig vara en fantastisk lång, rak grusväg.

Rak och Lång

Jag följde grusväjag ända bort till bron medan jag funderade på hur jag skulle komma upp på den eftersom…den låg ganska högt upp. Jag hade snoopat runt lite på nätet innan och det fanns enligt sägnen en trappa man kunde ta. Mycket riktigt fanns en trätrappa à’la svenskt nationalpark som gick brant upp nära brofästet. Denna gick sedan samman med en mycket trevlig serpentinväg där löpare och racercyklister kunde samsas i branten. Utsikten härifrån var fantastisk.

Hyfsat vy från sepentinvägen

Tillslut kom jag upp på bron. Här var det redan fullt med brölande bilar och galna racercyklister. En schysst cykel/gång –bana gör det möjligt att springa över. Utsikten var galet fin och avsaknaden av ett högt staket gjorde att det svindlade lite när jag kollade in den. Jag sprang över på andra sidan och stannade till havlvvägs på vägen tillbaka för att kolla in när solen gick upp bakom Alcatraz och äta mitt snickers.

Ska inte tappa telefonen

mmmm...snickers

 

 

Mer utsikt

Eftersom klockan visade 13 kilometer vid vändningen var jag liiiite nervös inför hemvägen, så här långt var det länge sedan jag sprang. Den fantastiska löpningen längs ”grusvägen” fick mig dock att glömma orostankarna och bara njuta, sådana här pass kommer inte så ofta direkt. Jag var inte jättepigg de sista kilometrarna genom stan men efter en dusch anslöt jag till frukosten som om inget konstigt hade hänt, klockan var ju bara halv nio. 

Usain

Tillbaks på slätterna

Igår var det äntligen dags att komma igång med maraträningen igen. Solen sken och det var riktigt schyssta förutsättningar. Var fortfarande lite täppt i näsan men bestämde mig för att tre veckors träningsfrånvaro fick vara nog. Jag bestämde mig för att göra ett ”damage control” -pass och drog till med 25 km där jag tänkte lägga mig på 4:35 – 4:40.

Det kändes från 15 k och framåt att det kostat att ta ledigt från långpassen i nästan en månad eftersom det började kännas en del i knä och lårmuskler. Positivt var att jag kunde ligga på måltempot under hela passet utan att behöva trycka på överhuvudtaget.

Urtidskossorna hade flyttat fram positionerna. Jag tyckte att jag hörde dem viska men så fort jag kom över kullen så låtsades de som ingenting

Förhoppningsvis kan jag köra 4-5 långpass till innan Köpenhamn. Målet är fortfarande sub 3:10, det hade suttit fint med 3:05, om det funkar så finns hopp om sub 3 nästa gång.

Och idag då…? Det är ingen galopp uppför trapporna direkt.

Ett Långpass

"32 kilometer – kändes bra, lite trött på slutet.” Standardrapport efter ett långpass. Under lördagens långpass försökte jag göra mentala noteringar om hur det egentligen gick till. Man är ju trots allt ute i två och en halv timme.

Påfyllning: För att inte bli ett vrak resten av dagen har jag funnit att det är bäst att ha med sig lite proviant på pass över halvmaradistansen. Cashewnötter och russin funkar kanon.

0-5 km Kändes lite stelt och stabbigt. Irriterade mig lite på att jag inte kunde hålla det utsatta 4:40 tempot utan att det kändes lite obekvämt (varför det nu inte skulle göra det).

5-10 km Nu började det rulla på lite bättre. Passerade milen utan att känna mig påverkad på något sätt.

10-16 km Jag var lite smådeppig vid 12 km när jag vände efter att ha sprungit en bit på en tråkig asfaltsträcka. Vid 13 km började jag få en förnimmelse om att det kändes lite i vaden. Vid 16 km var det kort paus för nötter och russin.


16-21 km Väldigt få minnen från denna sträcka. Hade en hel del idéer om coola grejer man kan göra under årets UV Grand Prix. Kommer inte ihåg vad bara…. Strax innan halvmaran passerade jag dagens urtidskor som stod och lade upp en plan om hur de skulle kunna attackera.


21-26 km Halvmaran gick på lite drygt 1:37 och det kändes hur bra som helst. Sträckan därifrån fram till 26 tänkte jag på denna film som jag såg i veckan

Man on A Mission

Det finns nog ett stort utrymme för förbättring även hos denna gamla get. Lite skillnad på tid och själ som dessa killar och tjejer lägger ned på löpning jämfört med oss västerländska hobbylöpare som masar oss ut tre gånger i veckan och sedan lägger lika mycket tid på att hänga på funbeat och diskutera det.


26-32 km Hemåt. Sista sex kilometrarna har jag sprungit gång på gång på gång denna vinter. Bland annat ska världens längsta raksträcka avverkas. Kändes en del i vänster knä och bakre lårmuskel och lite allmänt i hela kroppen. Även vaderna smärtade något nu men inget utöver det normala.

Jag försökte känna efter med 2 kilometer kvar och kände att jag nog skulle kunna fortsätta en mil till men då hade nog haveriet kommit som ett brev på posten efteråt. Snart har jag avverkat halva träningsprogrammet inför Köpenhamn maraton. Förhoppningsvis kan jag utvecklas rejält på långpassen även de sista åtta veckorna så kan det bli riktigt kul den 20:e Maj!
Påfyllning efteråt…Kanske inte helt enligt boken men jag får en enorm craving efter Coca Cola efter långpass. Det är en fysisk åtrå.

Chips och Långpass

Jag har alltid varit lite svag för chips men har problemet att jag inte tycker det finns några riktigt goda nuförtiden. När jag var yngre var jag väldigt förtjust i Estrellas Sourcream and Onion, den sjukt goda Franska örter och Pringles i alla dess former. Numera blir det mest Estrellas Solchips och OLWs motsvarighet (som ligger en bit efter smakmässigt). Det blir mest Havssalt och gräddfil eller rena lättsaltade chips.

Hungrig på nya goda smaker bestämde mig för att prova ICAs egna chips häromdagen men förväntningarna var inte speciellt stora efter den förra nitlotten med OLWs ugnsbakade chips (bara namnet borde ju vara en ledtråd i och för sig). Här var dock ICAs chips var en positiv överraskning. Även om den något svåra smaken ”Lagrad Cheddar” kan bli lite långrandig så var chipsen mycket lovande. Väldigt knapriga och med bra avvägd smak. Ett annat plus är att påsen endast är på 150g vilket passar mig finemang. Jag ser fram emot att testa de andra smakerna i serien.

Efter en vecka där kroppen inte velat vara med o leka var det gött att kunna riva iväg på en 28 kilometersrunda i 4:40 –tempo. Denna veckan ska förhoppningsvis innehålla 3 hårda pass med en 32 kilometersrunda i helgen som grädde på moset

Vårens Mål Nr 1

Vårens stora mål är Köpenhamns maraton. Sedan nästan fem veckor försöker jag följa ett 20-veckors program med tre pass i veckan som är ganska hårt med mina mått mätt. Det primära målet är att slå mitt marapers som ligger på drygt 3:23 men egentligen vill jag komma ner under 3:10 vilket borde kunna funka om jag får vara frisk och skadefri. Nu vet jag att det är väldigt lätt att trolla med siffrorna när man sitter och myser inomhus framför datorn och lite svårare att genomföra det med känslan efter en sådär 38 kilometer när organen börjar signalera ”timeout”, saltet ramlar ner framför ögonen när man torkar sig i pannan samtidigt som benens muskler inte längre svarar på tilltal.

Gårdagens långpass på 32 kilometer gick relativt bra. Jag har inte sprungit så långt på ett par år så det känns rätt gött att kunna hålla det planerade 4:49 –tempot genom hela passet. Nu kan det bara sluta blåsa dessa kalla vindar också så blir jag ännu mer nöjd. Börjar tröttna på vintertightsen nu.

Deliverance

Jag hade inte tänkt skriva långa tråkiga referat om mina träningspass här...det höll ju i en vecka ungefär...

Efter 14 kilometer motvind känns det lite småsegt i benen, vägen har bestämt sig för att bli elakt kuperad men snart bör det vara medvind. Plötsligt kommer en svart hund ilsket galopperande, det ser inte ut som om den vill leka. När den hinner upp mig bestämmer jag mig för att stanna. Den nosar hetsigt på mig men bestämmer sig sedan för att springa in på sin tomt igen. Det känns som ett omen, jag är inte välkommen på denna sidan sjön. Surmulet fortsätter jag min tur.

Backarna fortsätter komma, det börjar bränna i bakre låret vilket är lite störigt. Ett par kilometer senare ser jag en skugga komma löpande över ett fält med öronen fladdrande i vinden. En schäfer…skithund, jag tänker att det är tur att det är staket runt hagen i alla fall. Tyvärr är staketet sådant att en häst med enkelhet skulle kunna dansa limbo mellan brädorna. Schäfern hoppar förstås smidigt genom staketet och rusar fram emot mig. Bäst att stanna igen. Schäfern stannar till en sekund, hugger mig i benet och sticker sedan iväg över fältet igen.

Svordomar och ett och annat könsord haglar efter hunden när den försvinner i fjärran. Skitsur fortsätter jag löpturen. Ont som fan i benet och en mil kvar att springa. Plötsligt inser jag att vägen tagit slut och jag befinner mig på någon slags husvagnscamping. Jag ser inga människor men den amerikanska söderns flagga vajar utanför ett par av husvagnarna. ”Vad fan är nu detta??” Jag plockar upp google maps och ser att närmsta linjen tillbaka till vägen går igenom ett skogsparti, bäst att ge sig av innan jag blir upptäckt och grillad på spett. Inte så jättesmart men efter träsklöpning och klättring kommer jag äntligen tillbaka till vägen och efter ett par kilometer kan jag blicka ut över den sida där jag hör hemma.


29 kilometer blev det tillslut och förutom ett litet bitmärke på låret klarade jag mig helskinnad. Om jag inte haft mina tights som är gjorda av mithril hade det nog gått värre. Tror inte jag upprepar rundan med shorts…

Våren är här – Laddar för långpass

Idag har det varit riktigt varmt, vi snackar säkert åtta grader kryddat med lite sol. Gårdagskvällen bjöd på ett gott snabbdistanspass med 6 aggressiva kilometer strax under 4-gränsen. Jag hoppas på sol, mojnande vind och värme imorgon bitti då jag siktar på ett långpass med den respektabla längden 27 kilometer i 4.40 -tempo.

Eftersom det är tokinne med kostråd kommer här den perfekta frukosten inför ett morgonlångpass. Det är inte tuffare att springa med så lite mat i magen som möjligt för att kroppen ska “bränna fett istället för kolhydrater” och allt annat trams man läser om nuförtiden.



1 skål turkisk yoghurt med cashewnötter, hallon, blåbär och honung

1 Nybakad macka med mycket smör och honung

1 eller 2 dubbla espresso

1 fett glas apelsinjuice (gärna Tropicana för den är godast)